63歳シニアが筋トレで注意している事3つ

平日の午前中は、スポーツジムで65歳以上の高齢者が筋トレをやっている。そんな風景が日増しに増えて来ている。健康を意識して失われて行く筋肉を維持しようとしている高齢者がスポーツジムに来ているのだ。

私もその一人だが、筋トレ歴は長い。もう、最低でも25年以上続けている。真剣に週2回やり始めたのはこの数年だが、その効果は体形に出て来ている。お腹辺りに脂肪がついてなかなか取れなかったのだが、最近はすっきりしてきた。筋トレを継続すると体に自信が持てるようになる。

平日の火曜日と金曜日にスポーツジムに行くのだが、筋トレをやっている高齢者を見てふと思う事が有る

老人の体は若者と同じではない!当たり前なのだが・・・

私と同じように筋トレマニアになっている高齢者は、重い重量を使ったスクワット運動を控えている。スクワット運動は、腰椎を圧迫する。フォームが悪いと腰を痛める。腰を痛めると筋トレが1週間以上出来なくなる。腰を守るベルトは、フリーバーベルを使う時には必須になる。

 

1.腰を傷めないようにする

多くの高齢者は準備運動を十分やっていない。体を温めてストレッチをして筋を傷めないようにする必要があるのだが、その意識が無い人が多い。特に腰辺りはいつも負担を受けているので筋肉が張っている。腰を痛めないようにするには、腰の筋肉を緩める準備運動が必要である。体全体の筋を延ばすストレッチ運動はその意味で重要だ。

私は、いつも、こんな準備運動をしている。

  1. その場ジャンプ 100回・・・心拍数を上げて体を温め、血液が体全体に行き渡る状態にする
  2. 柔軟体操と屈伸運動・・・体全体の筋肉と筋をストレッチして負荷運動に備える
  3. バーピーズ運動・・・全身筋トレ運動でひと汗かく

この3つの運動をいつもこなしている。体を温めて体を柔らかくするとケガを防ぐ。ぎっくり腰を年に3回ぐらいやる私であるので腰に新鮮な血液が行き渡るように体全体の血行を良くする運動を先に準備運動としてやる。ポイントは、心拍数を上げて体を温め、ストレッチ運動で筋を延ばす。体を負荷がある筋トレに備えさせることでケガ防止に心がけている。

特に腰椎に負担が来るスクワットは自重を使うか、軽い重さでゆっくりと上げ下げする。3秒かけて上げ、3秒かけて下げる運動だけで足の筋肉が十分鍛えられるからだ。

2.スポーツドリンクを筋トレ中に飲むこと

筋トレを始めた高齢者は、スポーツドリンクを持参してこない人が多い。高齢者ほど水分をたくさん取る必要がある。筋トレをすると汗をかく。水分が失われ、血行も悪くなる。水分を補充しながら筋トレをしないと血液の流れが悪くなる。出来れば、ただの水ではなく、スポーツドリンクを近くのスーパーで買って持参する事だ。

筋トレをして一休みする度にスポーツドリンクを一口飲む。500mlのスポーツドリンクを飲み干すぐらい筋トレをする。ポイントは、一度の沢山スポーツドリンクを飲まないで、筋トレの一休みの時に一口飲む事だ。筋トレは長時間続けて出来ない。どうしても、一休みしながらセット数をこなす。セットの間にスポーツドリンクを一口飲むのだ。

私は、炭酸水、天然水、お茶など色々試したが、最終的にスポーツドリンクになった。重要な事は、筋トレ中に必ず水分を補給する事である。高齢者は日頃から水分不足であるから意識して水分補給をする必要がある。

3.筋トレ後2時間以内にタンパク質が多い食べ物を口に入れること

高齢者が筋トレを始める一番の理由は、加齢とともに失われて行く筋肉を維持すると同時に増やすためだ。それが健康寿命を延ばす基盤になる。

でも、

多くの老人は筋トレ後に行う食事について忘れている。筋トレ後2時間以内にタンパク質が多い食べ物を口にすることだ。タンパク質は筋肉を作るための材料だ。その材料を最も効率よく吸収するには、筋トレ後2時間以内にタンパク質が多い食べ物を体に取り込む。

私は、平日の午前中に筋トレをしてランチに行く。ランチを食べる前にコンビニでサラダチキンを買って食べることにしている。サラダチキンは、200円ぐらいで安い。コンビニのイートインで10分ぐらいかけて食べる。その後でメインのランチを食べに行くことにしている。もし、サラダチキンを食べない時は、バナナか、ヨーグルトなどを代わりに食べる。

シニアは意識してタンパク質が多い食事を日常的に食べる必要がある。肉、魚、豆類だ。筋トレをすれば自然と食欲が出てくる。炭水化物を多くとるよりもタンパク質を多く取った方が健康に貢献する。

間食に甘い物を食べるよりもサラダチキンなどの肉類を食べるほうが100倍健康的だ。いつも、間食にサラダチキンを食べる必要はないが、食べられるとき食べると良いだろう。

老人にとって口に入れる物が良くないと折角の運動が効果を出せなくなる。炭水化物はエネルギーになるが、取り過ぎると肥満になる。タンパク質は、1日に必要な量が取り難い。だから、食べる量を気にしないで肉や魚を食べられる。1日必要なたんぱく質の量は、約60グラム。詳しくはこちらのページを参照してください。

この記事「63歳シニアが筋トレで注意している事3つ」のポイントは、

  • 体を温めて体を柔らかくするとケガを防ぐ。ぎっくり腰を年に3回ぐらいやる私であるので腰に新鮮な血液が行き渡るように体全体の血行を良くする運動を先に準備運動としてやる。
  • 重要な事は、筋トレ中に必ず水分を補給する事である。高齢者は日頃から水分不足であるから意識して水分補給をする必要がある。
  • 多くの老人は筋トレ後に行う食事について忘れている。筋トレ後2時間以内にタンパク質が多い食べ物を口にすることだ。

 

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