私は、近くのスポーツセンターのジムに週2回通っている65歳のシニアである。筋トレをやり始めて長い。最初は週1回程度。昨年から週2回に筋トレ回数を増やした。筋トレは私の健康法だ。筋トレのお陰で風邪を引かない。体重、血圧、血液検査で何も問題が無くなった。2年前は、メタボ予備軍と健康診断で言われたが、今は普通の体だ。
定期的な運動習慣は、シニアにとってプラスになるばかりである。
筋トレの効果はこんなところに現れる!
- 肌のツヤが良くなる（汗をかき、老廃物を外に出し、新陳代謝が活発になり新しい皮膚を作りだす）
- 体重が少しづつ減り、糖尿病を未然に防ぐ
- 食欲が増す
- 体が動かしやすくなる
- 姿勢が良くなる
- 運動後に必ず解放感を楽しめる
- 体の耐久力が増加する
- 夜熟睡できるようになる
但し、シニアの健康を維持するためには、筋トレを行う上で3つの事に注意する必要がある！
目次
シニアの筋トレで犯しやすい3つの間違い
平日の午前中にスポーツセンターのジムに行くと65歳以上と大学生の若者たちが筋トレをやっている。シニアが70％、30％が若者だ。筋トレマニアのグループと初心者たちだ。筋トレ初心者のシニアは、一目見ただけで分かる。運動をする服装がなっていない。普段着でやってくる。筋トレ初心者のシニアは、圧力式のトレーニング機械しか使わない。年齢的に見て機械でのトレーニングが無難だからだ。
多くの筋トレ初心者シニアは、自分に合ったプログラムを持っていない。プログラムとは、どの様な筋トレをどのぐらいやるべきかと言う運動リストである。それを知らないで筋トレ機械と遊んでいる。筋トレで効果を出すには、一定以上の運動量が求められる。筋肉を温める準備運動をやらないで始めてしまうシニアが多い。
シニアの筋トレ間違い（１）服装が適切でない！
ロッカールームで運動用の服装と運動シューズに着替える。汗が出ない運動は遊びでしかない。効果は期待できない。運動を定期的に行っているシニアは、必ず、運動着、トレーニングシューズ、スポーツドリンク、タオルを持ってくる。私が見かける筋トレ初心者シニアは、着の身着のままでやってくる。
運動をすると言う姿勢で汗を出す。これが基本だ。これが出来ていない。
シニアの筋トレ間違い（２）運動量が足りない！
筋トレでシニアが理解していない事は、どれぐらい筋トレ運動をすれば良いかだ。一番確実な目安は、筋トレ後2～3日の間に筋肉痛を感じるかどうかだ。マシントレーニングで筋トレをしても、負荷の程度や回数が不十分であると筋肉痛が起きない。筋肉痛が起きないと筋肉を回復させる新陳代謝が活発に発生しない。
筋肉痛は、筋トレで傷ついた筋肉細胞を修正、回復する過程で起きるサインである。筋肉を新しく修復、回復する時に成長ホルモンが発生する。その成長ホルモンが新陳代謝を活発にさせる。新陳代謝が活発になると体内の脂肪を熱エネルギーに変えて汗と一緒に消費する。筋肉痛のない筋トレは運動量と負荷の面で足りない。自分に合った運動量は、スポーツセンターのジムにいるスタッフに助言を得ると良い。
シニアの筋トレ間違い（３）筋トレ後の体の調整をやらない！
筋トレ初心者シニアは、整理体操をやれば体が自然と疲れを回復させてくれると信じている。残念ながら、整理体操だけでは不十分である。筋肉痛が起きるぐらい筋トレをすると知らないうちに筋肉に疲労が溜まって、コリになる。
筋トレを行った日の夜は、
- たんぱく質の多い食事を取る
- お風呂に入って使った筋肉をもみほぐし、リラックスする
- 入浴後、コップ2杯ぐらいの水を飲む
- 軽いストレッチ体操をする
翌日の夜あたりから筋肉痛が発症する。筋肉痛で筋肉が痛いのだが、軽いストレッチ運動をする。体を動かして新鮮な血液を体に回す必要がある。
次の筋トレは筋肉痛が2，3日で取れた時に行う！
シニアは若者の体と違って運動をして休めば疲れが回復する体になっていない。どうしても、体のどこかに疲労が溜まってしまう。溜まった疲労を回復させるには、月に1回指圧マッサージを受けてコリになる前に疲労を取り除く事である。
筋トレで無理をした運動をすると筋肉の筋や関節を炒める場合が多い。そんな痛みがある場合は、痛みがなくなるまで運動を休むことである。シニアの体は無理ができない体になっている。私は懸垂で肩の関節を痛めることが多い。そんな時は1週間ぐらい筋トレをやめるか、腕を使う筋トレを止めて足の筋トレに集中する。
結論
- シニアの筋トレで服装が適切でない。汗をかいても良い、動きやすい服装とシューズが必要だ
- 後で筋肉痛が体に出るぐらいの運動を行う
- 筋トレ後の体の調整が不十分。月に一度は指圧マッサージで堆積した疲労を取る