お風呂から出た後に鏡に写った自分の体を見る。おヘソの上と脇腹に贅肉があるのが分かる。
還暦を過ぎた頃におへその上に脂肪が付き始めた。同時にお腹の周りもだ。家族の中で私が一番太っていると妻は言う。妻は生まれつき細身の体だ。その遺伝なのだろう、長男も細身で体脂肪率が10％以下だ。趣味で子供サッカーチームのコーチをやっているので定期的な運動をしている。次男もフリースタイルという運動であまりぜい肉がない体型をしている。
私のBMIは22ぐらい。身長179.5センチ。体重が74から75キロの間。昔から脇腹の贅肉が取れないでいた。それが最近徐々に脇腹にある贅肉が取れ始めたのである。後3ヶ月で70歳になる。身長は178cm、体重72キロ、体脂肪率22％である。理想の健康体に近づいている。目標にしている体重は70.5から71.5キロである。多分、時間の問題で理想の体重になると思う。
そうなる理由がある。
筋トレの回数と運動量を増やすか、ご飯を半分にするか、それとも両方をやるか？
特定の場所にあるぜい肉だけを減らすのは難しい。ぜい肉を減らすには、体全体の脂肪を燃焼させ続けるしか無い。食べる量をちょっと減らしながら運動量を増やす生活をするとぜい肉が燃焼して体重も減ってくる。
私の場合は、食べる量を減らさずにタンパク質を多めに取るよう意識した。一方で筋トレの回数を週1回から2回に増やした。筋トレのトレーニングで体幹を鍛える運動に時間を多く取った。
筋トレの回数増加と体幹を鍛えるトレーニング
筋トレを週1回から2回にすることで消費カロリーを増やすことにした。体重が1キロ前後減って筋肉が増え、同時に脇腹から腰辺りにある脂肪とお尻の脂肪が取れ始めた。お尻はスクワットをしているため太ももからヒップあたりの筋肉が増え、脂肪が減った。
体幹を鍛えるプランク運動、ヒップリフト運動、サイドプランク運動で体幹全体を360度鍛える。これらの体幹運動をすると汗がどっさり出てくる。自重で行う運動であるので重さで怪我はしない。スポーツジムで行う筋トレメニューに入れている。スクワット運動と体幹運動だけでもお腹周りの贅肉を燃焼させる効果がある。
ダイエットで失敗している人は、一度にたくさんの事を求めるから無理が出て失敗する。食事の量を減らすのは大変。むしろ、運動量を増やすほうが楽だ。特に体幹の筋肉を鍛えると体全体の脂肪燃焼率が高まる。運動しながら脂肪を時間をかけて減らすほうがリバウンドを防げる。
還暦を過ぎたシニアがメタボ対策として食事と運動療法を試みるのだが、なかなか効果が体感できない。お酒を飲む習慣があるシニアは、カロリーの取り過ぎで運動をしていても体型があまり変わらない。炭水化物を半分にしながら減った分だけタンパク質を取る。そして、筋トレをすれば、確実に体型が以前よりも良くなる。
スポーツジムに来ている50歳代のシニアがいる。お腹が出ている事が一目で分かるビア樽体型の方である。定期的に筋トレをしている姿を見ているのだが、体型が変わらない。筋トレ効果が出てきても良さそうなのだが、体型が変わらない。その原因を想像してみた。
お酒を飲む人はお酒のつまみも食べるので自然と摂取カロリー量が増えてしまう。多分、お酒好きの方であると思う。お酒を飲む回数を減らせば、体重が減って体型も良くなることは目に見えている。やるか、やらないかである。
私の脇腹にある脂肪が減少した要因
- 炭水化物を減らしてタンパク質を多く取れる肉、魚、豆類を増やしたこと
- 筋トレの回数を週1回から2回に増やし、体幹の筋肉を鍛えるトレーニングを始めたこと
- 毎日鏡に写った自分の体を見て変化を探したこと
- 時間をかけて無理をしないこと
この4つである。感覚的に一番の効果要因は筋トレの回数を増やしたこと。消費カロリーの増加で脂肪を燃やす機会が増えた。
食事の量を減らすには食べたいという欲求を我慢する強い意志が求められる。意志が弱い人は食事療法は難しい。運動で消費カロリーを増やす方法は運動習慣さえ身につけば苦痛なく脂肪を燃やして行ける。後は、時間が解決してくれるので簡単。
体重を減らすと贅肉も減る。ただし、筋トレをしていないと筋肉量も同時に減っていく。定期的な筋トレと苦痛にならない程度の食事量の制限で健康的に体重を減らすことが出来る。筋トレを続けていても体重が減らない方は食事から接種するカロリー量が増えているためである。
私は意識して御飯の量を半分にしている。それだけでも効果が出る。一番効果を出そうとするならば、夕食をいつも腹8分目にすることである。これが一番効果がある。夜7時に夕食をして翌朝7時に朝食を取るまで12時間自動的にダイエットをすることになる。
筋トレと食事療法で肥満解消ができる。時間をかけて無理をしなければ肥満解消は簡単に成し遂げられる。
結論
余分な脂肪を取りたければ、消費カロリーを増やす定期的な運動をすることだ。脂肪をもっと早く効果的に減らしたいならば、炭水化物の量を半分に減らしてタンパク質を多く取る食事にする。私のように脇腹の贅肉を取りたければ体幹の筋肉を鍛える運動をすることだ。