高齢者が恐れているのは認知症で自活が出来なくなることである。64歳の私も認知症になることが怖い。認知症予防で色々な情報が飛び交っている。
今朝も家内からこんな事を言われた。通勤途中に公園内を通るならば、3を足し続けて計算することを歩きながらしなさい！と。歩くという運動と脳内での計算を一緒にやると脳が刺激されて認知症予防に役に立つという。
もう一つ言われたことは、筋トレをすることである。筋トレは既に週2回スポーツセンターでやり続けている。その意味合いでは、趣味の筋トレを楽しみながら認知症予防を行っていることになる。
筋肉を動かすことで筋肉から脳に電気信号が伝わる。その活動が脳を刺激する。高齢者が自宅で何もしない生活に入ると認知症を進行させると言われる。日常生活で刺激がない活動が多くなると脳への刺激が無くなり認知機能が衰え始める。
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物忘れがひどくなったと感じたら認知機能の衰えを疑う
産経新聞（ウエブ版）にこんな記事があった。”「物忘れが減りました」 筋トレで認知症を予防する試みに注目”この記事に認知機能の衰えをチェックする運動が書かれている。太股の筋肉から脳へ信号が伝わっているかどうかを見る運動である。
筋トレで筋肉と脳を結ぶ神経回路を刺激して脳細胞を活性化
筋トレを始めてから物忘れが改善したと聞く。介護施設で健康体操が行われているが、筋肉と脳を刺激する運動が中心である。認知症は、脳の認知機能の衰えである。認知機能を使わない生活に入ると認知信号が脳で伝わらなく成り、認知症が発症する。
活発に活動しているシニアほど認知症になる可能性が少ない。色々な電気信号が脳に伝わって刺激が脳細胞を活性化しているからである。高齢になったからのんびりした生活をしたいと思っている老人が多いが、刺激が少ない生活は認知症を発生しやすくする。
筋トレ効果の副産物
基礎代謝と新陳代謝の促進
基礎代謝は安静時に消費される必要最低限のエネルギー量である。新陳代謝は、使い古しの細胞を新しい細胞に取って代わる現象である。筋トレをすると筋肉の新陳代謝を促進し同時に基礎代謝の増加に貢献する。
基礎代謝で大きな比率を占めるのは、骨格筋22％、肝臓21％、脳20％の3つの部位である。筋肉を増やして使う運動を継続すると骨格筋で使う基礎代謝が増えることになる。
（参照元：厚生労働省 E-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）
成長ホルモンの分泌促進
成長ホルモンは、筋トレで傷ついた筋繊維を修復する時に分泌される。筋トレをした日から2、3日間かけて傷ついた筋繊維を修復する。成長ホルモンはアンチエイジングにも貢献する。若返りのホルモンである。
免疫力の強化
筋トレで成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋繊維を修復する新陳代謝が起き、身体の免疫機能60％を果たす腸管て代謝が活発になり免疫力の維持と強化がなされる。
つまり、成長ホルモンが多く分泌されればその分だけ体内の免疫力も強化される。老いてくると自然と成長ホルモンの分泌が現象する。それに伴い免疫力も低下する。
筋トレは、成長ホルモンの分泌を増やし免疫力を強化するので身体の健康維持に貢献する。
食欲改善
身体を動かすと自然にお腹が空いてくる。筋トレでエネルギー代謝が増えるので食欲が改善される。老いてくると自然と身体を活発に動かすことが少なくなり、食欲が減少し、エネルギー代謝が悪くなる。
筋トレをすることでエネルギー代謝の循環が良くなる。注意することは、タンパク質の食物を多く食べ、食物から取りにくいビタミン（亜鉛、マグネシウム、ナイアシンなど）を取ることである。
血行の改善
筋トレをする時に必ず言われることがある。600mlぐらいの水やミネラルが含まれている麦茶を筋トレの最中に飲みなさいということである。筋トレを1時間、2時間やり続けると汗で体から水分とミネラル成分が失われる。それを補う意味で水分補給が必須になる。
血液の流れは、水分が十分体内にないとスムーズに流れない。筋トレで発生する老廃物と新しい栄養を血液で運ぶのに十分な水分が必須になる。筋トレで血液の流れを良くすると血管の中をサラサラにしてくれる。
筋肉で体格が変わり年齢以上の若さを作り出す（アンティエイジング）
筋トレを続けると筋肉の量も増えてくる。懸垂、ベンチプレス、スクワットの基礎筋トレをするだけで体格を変えてしまう。65歳の私の体は、65歳らしくない体格になっている。
逆三角形で胸の筋肉が厚く肩幅が広い。お腹も筋肉が薄く見えるような感じである。筋トレをしていない若者の体と比較するとその違いが歴然とする。首からしただけの写真を写して体格の比較をすれば、私の体が若く見えるはずである。
生活習慣病の予防
がん、循環器疾患、糖尿病、COPD（慢性閉塞性肺疾患）などの生活習慣病は、私たちの医療費の約3割、死亡者数の約6割を占めている。（引用先：生活習慣病を知ろう https://www.smartlife.mhlw.go.jp/disease/）
私の筋トレ歴は30年近くになる。大学生時代に始めて週1回ぐらいを数十年続けていた。この3年間、週2回の筋トレをやり始めた。週1回の筋トレでは、体重を減らす効果よりも維持する効果が高かった。週2回の頻度でやり始めて理想の体重にちょっとづつ近づいてきた。
人間ドックで医者から言われることは、生活習慣病は肥満と運動不足から来る場合が多いという事だ。老いてくると代謝量が減り、太りだす。知らないうちにお腹が出てきて体型が崩れてくる。
定期的な筋トレは、代謝量を増やし筋肉を強化し血行を良くするので生活習慣病の予防で役に立つ。運動を定期的にすることで血液中の糖質と脂肪をカロリー消費する。その結果、血糖値が改善され血圧も正常値に向かう。
肥満予防
筋トレを習慣づけると太り難い体になる。基礎代謝が増えることに一時的にたくさん食べても時間の経過で消費されてしまう。
肥満であるかどうかを知る
https://www.smartlife.mhlw.go.jp/disease/obesity/
健康的な食事を意識し始める
筋トレをやり始めると筋肉を増やすためにタンパク質の多い食事やビタミン豊富な野菜などに気を使い始める。筋肉はタンパク質とビタミンがないと増えないからである。体格や身体の調子が筋トレで徐々に良くなってくると人間は欲を出し始める。
もっと筋肉を増やして体格を良くしようとする。
私の場合はこんな食生活になっている。筋トレをした日の夕食は、肉と野菜が多めの食事になる。炭水化物が多いご飯は一膳だけで出来るだけ肉、納豆、魚と野菜を食べる。
コーヒーはいつもブラック。クリームや砂糖入れない。間食は極力しない。出来るだけアーモンドなどのナッツ類やヨーグルト類を取っている。
果物も1日に1回は季節の果物を食べている。食事から十分な量が取れないビタミン類として、亜鉛、マグネシウムなどを健康食品から取っている。
できるだけ健康的な食べ物を選んで食べている。ファストフードのハンバーガーなどは、この5年間、一度も食べていない。炭水化物や甘い食べ物は特に注意して取り過ぎないようにしている。
筋トレで目標を持った生活が作れる
60歳を超えたシニアが懸垂をやろうとすると1回も出来ないことに驚く。定期的な運動をしていない普通の大人ならば、40歳以上の人はほとんど懸垂が1回も出来ないだろう。
懸垂は、背中にある広背筋という大きな筋肉を使う。足の筋肉の次に来る大きな筋肉である。脳の刺激に良い大きな筋肉である。
現在、私はスポーツセンターのジムに週2回通っている。懸垂は、必ず行う筋トレ種目である。最近、やっと1セット8回から10回出来るようになった。懸垂を筋トレのプログラムに入れる前までは、1セット3回がやっとであった。
毎回ジムで懸垂をやり始めると時間の経過で1セットで出来る懸垂の回数が増えていく。その日の体調によって1セットに出来る懸垂の回数は変動する。継続して懸垂に挑戦し続けると知らないうちに握力が強くなり鉄棒にぶら下がっている時間も長くなる。
この1年間のうちに1セット15回以上出来るように目標を設定している。65歳のシニアが懸垂を1セット15回以上できれば、楽に20歳代、30歳代の若者の力を超える。筋肉はやればやるほど正直にその成果を体や数字に出してくれる。
身長179センチ、体重74キロの体を両腕で首の下に鉄棒が来るように引き上げる。体の姿勢は真っ直ぐにして出来るだけ動かさない。両腕と広背筋を使って勢い良く引き上げる。
ジムで懸垂をやっている人は少ないため、周りの人たちの目を奪うことになる。白髪頭のシニアが何回懸垂が出来るかを確認するかのように視線が私に注がれる。1セット10回出来ることを知ると若者の挑戦者が現れる。
今度は、私がその若者に視線を注ぐ。周りの人たちは、1セット10回以上は出来るのではと予想していたのだが、その若者は残念ながら８回で終わった。65歳のシニアでも懸垂という筋トレをやり続けることで20歳代の若者を負かせるという証明である。
筋トレの副産物は、筋肉の若返りである。65歳のシニアでもやり続ければ、20歳代の若者を超える筋力を身につけ、体格を若者まで近づける。懸垂は肩幅が広い逆三角形の体型を体に作り出す。普通の65歳のシニアの体型ではない。運動をしている若者の体型である。
結論: 私にとって筋トレは身体の健康改善と認知症予防対策である！
シニアの筋トレは得るものが多い。人生100年で老後の生活に必要なお金が2000万円以上必要だと世間では騒いでいる。老後の生活で必要以上にお金が発生することは、（1）医療費と（２）介護費である。
医療費と介護費は、健康で普通の生活が出来ている老人には関係ない費用である。
筋トレの習慣を身につけると医療費の発生が極端に少なくなる。当然、介護費も発生しない。普通の生活が継続できる体力と健康が維持できるからだ。健康寿命を筋トレで普通の人よりも長くすることが出来る。
普通の高齢者は、70歳を過ぎる頃から免疫力の低下から発生する病気で病院通いが始まる。75歳を過ぎれば、身体と足の筋肉が失われ自分の身体を思うように動かせられない不自由さを味わい始める。
老いからくる健康障害で自分で動くことが徐々に出来なくなって行く。筋力と体力の低下から普通の生活ができなくなる。
筋トレは、そんな問題を解決する。意識して身体を活発に動かし続けることで体力と健康を維持し、認知症の予防を行う事が出来る。健康な身体を維持できるか、出来ないかで老後の生活で多額のお金が必要になるか、ならないかになる。
多額の老後の資金を貯めることが難しいシニアは、自分の体力と健康を向上させる筋トレに稼いだお金を投資したほうが良い。