自宅近くのスポーツセンターで筋トレをしてきた。午前10時頃にチェックインして午後13時頃に終えた。筋トレでベンチプレスをやっていた。78キロのバーベルを上げていたのだが、4回目に筋肉疲れで上げきれない状態になった。近くでスクワットをしていた高齢者男性Aさんが手助けでバーベルを上げるのをサポートする直前に上げきった。
Aさんに、「大丈夫です。有難うございます。」と感謝の気持ちを言葉に出して会話を始めた。Aさんは、私と同様にこのスポーツセンターに数十年通い続けていると言う。話をしているうちに年齢が先日古希を迎えたと話してくれた。古希（70歳）にしては、頭の毛が黒々としてたくさんあった。とても、70歳には見えない。
身長は、160センチぐらいで体ががっしりと筋肉で覆われていた。70歳で筋トレを続けているとこんな体になるんだと驚いた。あと数ヶ月で私は70歳、古希になる。筋トレを自宅近くにあるゴールドジムで始めて2年が経過する。週2回2時間ほど筋トレをする。以前は別のスポーツセンターで筋トレを続けていた。
私の体はまだまだ鍛えるべき筋肉がある。足の太ももが細い感じがするので意識して足の筋肉を鍛えている。先日、65歳になるシニア男性をゴールドジムで見かけた。とても、65歳に見えないほど若い。体格は筋肉で覆われた印象があった。筋トレは体を若返らせ、元気にする。それを65歳のシニア男性に見た感じがする。
シニアの筋トレブーム
水曜日の午前中は年配の人達が筋トレをしている。平日の午前中に会社員はいない。筋トレをする時間があるのは学生か高齢者ぐらいである。または、自由業者ぐらいだ。
古希のAさんは50歳から筋トレを始めたと言っていた。筋トレをやり始めて虜になったと言う。70歳で腹が割れている（シックスパック）ほど、皮下脂肪が少ない。誰が見ても70歳には見えない。体ががっしりしている。本当に70歳ですかと聞きたくなるほど体ができている。
彼の口からしきりに足を鍛えないとダメだとか、上半身の筋肉を身に着けないと若者に負けるとか、私の体重（72キロ）ならば100キロぐらいのバーベルをあげられるとか、面白いことを話してくれた。
筋トレブームでジムに来るシニアたち
周りには、彼の年齢以上の高齢者が筋トレをやっていたが、彼ほど体が筋肉で覆われた人はいなかった。殆どの高齢者はメタボ改善のために運動をしているような体つきであった。
スポーツセンターにやってくる老人たちはAさんのように筋トレに夢中になっている高齢者とダイエット目的で運動をやり始めた老人に分かれる。筋トレは素人がすぐに始められるというものではないのでトレーニングを受けて魅力を感じた人たちだけが続けられる。
ダイエットや健康増進の目的で始める人達の筋トレは使う道具が違う。フリーのバーベルは使わないと言うか、使えない。筋トレ専用の機器を使った筋トレになる。それでも筋トレをやり続けている高齢者はそれなりの効果を体感している。
足の筋肉を鍛えるための機器やエアロバイクが高齢者に人気である。Aさんのように筋トレに惚れ込んでいる老人はちゃんとしたトレーニング用の服装をしているが、健康増進でやってくる老人たちは普通の服装に近い。その違いが一目瞭然にわかる。
古希のAさんと健康増進のシニアたちの体を比べると筋トレ効果が体格で分かる。筋トレ効果は長年やり続けることで生まれてくる。50歳から20年間やり続けたAさんの体は羨ましいくらい健康的で若々しい。本当に70歳かとどうしても疑いたくなる。
69歳の私と筋トレ
ゴールドジムで本格的に筋トレをやり始めて2年が経ったが、体に何か変化があったのかどうかを考えてみた。週2回各2時間ほど自分が作った筋トレメニューをこなしてきた。主な筋トレメニューはこんな運動である。
- Pike Press
- Jumping Jack
- 懸垂
- スクワット
- ベンチプレス
- ランジ
- その他
上記の運動を2年間続けている。その効果は体にこんな形で出てきた。
- 肩幅が広くなった
- 上半身の筋肉が増えて胸に厚みが出てきた
- 上腕二頭筋が太くなった
- スクワットで尻や太ももの贅肉が取れた
- 体型が逆三角形になる（息子から父さん、格好良い体型になったねと言われた）
Tシャツやポロシャツを着れば筋トレをやっているということが見て取れる体型になっている。69歳で白髪が多いシニアだが、首から下は30歳代の若者の体以上に見える。2年間続けた効果がこんな形に花を咲かせる。筋肉を増やすには意識してタンパク質が多い食べ物を毎日食べている。タンパク質を多く取らないと筋肉が作られない。
私の場合の若返りは頭の毛や皮膚のシワではなく、逆三角形の体格である。枯れて行く体ではなく、成長する筋肉で作られた体格である。新陳代謝もアップして一時的に大食いしても1週間後には元の体重に戻る。肥満になり難い。筋トレは習うよりも慣れろかもしれない。やり続けているとその良さを体感する。ちょっとづつ自分の体が変わって行くのが分かる。
スクワット運動を1年以上続けたらお尻や腰回りの贅肉が取れた。贅肉でダブついたお腹やお尻が醜くなくなってくる。ウエストも細くなり、スラックスが履けなくなった。もし、逆三角形の上半身を作りたければ、懸垂とベンチプレスだけを週2回やり続ければ、1年後には自分の上半身が変化してきているのに気がつくはず。
筋肉は使わないと増えていかないし、目に見える変化まで数年時間がかかる。定期的な筋トレ運動が必要である。
筋トレが続けられないシニア
筋トレ効果は筋トレを続けて1年後に鏡を見て自覚できるようになる。多くのシニアはスポーツジムに通っても途中で諦めてしまう。1ヶ月通っても期待した効果が自覚できなかったという理由が多い。シニアの筋トレは個人差が大きい。基礎体力が出来ていないシニアが大勢いるため筋トレを始める前の基礎体力作りに時間を取られる。
筋トレを初めて始めるシニアの目標は「筋トレの運動習慣を身につける」ことにある。運動習慣さえ身につけば、あとはやり続けるのが楽になる。体が筋トレを要求し始める。そのような状態になるまで我慢する必要がある。
筋トレを続ける上で助けになることは顔見知りの筋トレ知人を作ることである。何度も顔を合わせるシニアがいれば、次から挨拶をする。そうすれば、会話が始まる。スポーツジムに知っている人がいれば、行きやすい。筋トレの友達を作ることが筋トレを続けるうえでプラスになる。
シニアの筋トレ運動習慣を身につける方法
- スポーツジムの会員になる
- ジムのトレーナーの指導下で自分にあった基礎体力プログラムと筋トレメニューを作成して頂く
- 定期的にジム通いが続くように有料のパーソナルトレーニングを3ヶ月間ぐらい受ける
- スポーツジムに定期的に行くのに抵抗感がなくなったらパーソナルトレーニングをやめる
ジムで運動を続ける習慣が身につけば、基礎体力プログラムと筋トレメニューをやるだけである。1年後にその効果が体に出てくるのを楽しみにする。
結論
筋トレを続ければ、古希になっても筋肉は落ちないという事実を知る。あと3年で私も古希になる。筋トレを続けていれば筋肉は落ちないし、成長していく。筋トレは体の免疫力を強化し、生活習慣病を防ぐ。好きな食べ物をたらふく食べても肥満体にならなくなる。
筋トレを初めて始めるシニアは「運動習慣を身につける」という目標で始めること。スポーツジムに通いながら基礎体力を作り、トレーナーの指導下で筋トレメニューを作ってもらう。運動習慣が身についた後はただただ筋トレをやる続けるだけで1年後にその効果を味わえる。