懸垂を大人になってやった経験があるだろうか。会社員ならば、特別な状況でない限りほとんど懸垂をやるという機会がない。ジムで運動をするにしても懸垂（チンアップ）をしている人は少ない。懸垂は、大人になると１回も出来なくなる。出来ても、３回ぐらいだろう。
60歳をすぎれば、鉄棒にぶる下がるだけで精一杯！懸垂なんか夢に近いのでは？でも、懸垂が出来る体になると若返るということを知っているだろうか。
懸垂が10回ぐらい出来る上半身になれば肩幅が広くなり背中の広背筋が大きくなる。こうなると上半身は逆三角形の形になって行く。懸垂をする時に上半身の筋肉すべてが使われる。顔の筋肉も同時に使うので贅肉も取れ始める。引き締まった顔と上半身が懸垂運動だけで手に入る。
その結果として体格で若々しい印象を作れる。まず、懸垂を続けるメリットを理解してもらいたい。
目次
シニアの男性が若返りたければ懸垂運動をすることだ！
まず、懸垂の運動の正しいやり方をこの動画を見て学ぶ。最初から、彼のような懸垂は出来ないがやり続ければ必ず出来る様になる。私は60歳で彼のような懸垂が出来るようになった。背中の筋肉を鍛えると色々なメリットが生まれる。最大のメリットは、上半身が若者のようにかっこ良くなる！上半身だけを見れば、若返った自分を自覚できる。
懸垂を続けるメリットと懸垂の手始め（基礎体力作り）
- 上半身の筋力アップで逆三角形の体格になる
- 基礎代謝が上がり、太り難くなる
- 姿勢が良くなる
- 肩こりの改善
- ボディバランスが整う
私の体は懸垂のお陰で逆三角形の体格になっている。背中の広背筋が発達して脇下に筋肉が盛り上がる。現在、69歳だが懸垂は一度に10回できる。スポーツジムに週2回通っているが、懸垂でトレーニングしている人は数えるぐらいしかいない。多くは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ダンベルなどに集中している。
何十年も懸垂をやったことがないシニアは1回懸垂ができれば良い方である。多くは1回もできない。そんなシニアが普通の懸垂から始めるよりも上半身の基礎体力を上げるための「斜め懸垂」をオススメしている。
正しいフォームで懸垂をする
高齢者が懸垂運動をする時は、まず、上半身の基礎体力を作ることから始まる。懸垂をするには、鉄棒にぶら下がる握力が続かないと出来ない。握力は、自分の体重を支える以上ないと長くぶら下がっていられない。握力を強くするには、単純に鉄棒に長くぶら下がる運動を毎日行うことだ。時間とともに握力が付いてくるからやる続ければ良いだけである。
広背筋を使って自分の体を引き上げる力を身につける
色々な方法があるが、一番単純で面白くない方法が一番近道かもしれない。 鉄棒にぶら下がって懸垂が出来るように努力することだ。最初は、ゼロ回だが数カ月後に1回出来るようになる。1回出来るようになれば、3回ぐらいまでやればやるほど出来る様になる。その過程で上半身に変化が起きてくる。筋肉痛という変化である。
シニアになると肘と肩にある筋も弱くなっているため筋を痛める。私も筋を痛めている。筋を痛めると治るのが遅い。筋肉の筋を痛めたときはその痛みがなくなるまで懸垂はお休みか、痛みを感じない上半身の運動をする。上半身の筋肉に筋肉痛が発症しないと筋肉は十分刺激を受けていない。
筋肉痛は筋肉細胞が傷つけられてそれを回復させる過程で起きる。筋肉細胞はその修復過程で大きくなる。やり過ぎるとしばらく運動を休んで指圧マッサージを受ける羽目になるので注意。
スポーツセンターでトレーナーの指導を仰ぐ
近くにスポーツセンターがあるならば、センターのスタッフに懸垂での運動方法を聞くと良い。私がお勧めする方法以外のやり方を教えてくれる。ユニバーサル機械を使ったプルダウン運動などがそうだ。
懸垂が自分の力で1回出来るようになったら、動画を参考にして回数を増やしていく。できるだけ懸垂をする時の体全体の姿勢と呼吸に注意することだ。
呼吸は、引き上げる時に息を吐く。下ろす時に息を吸う。
シニアの体は、全てにおいて衰えているので筋肉痛や筋の痛みが必ず起きる。運動をした日は、寝る前に必ず、湿布を肘や肩の筋あたりに貼ると良い。ある程度、痛み（炎症）が取れるまで貼り続ける。
懸垂運動を続ける事がポイント
週2回程度で良いので懸垂運動を最低でも半年続ける強い意志を持って行ってもらいたい。筋肉は48日間で50％が再生される。再生される時に筋肉運動をしていると筋肉が肥大する。筋肉は年齢に関係なく育つ。
懸垂では広背筋と上腕筋、そして、上半身全体の筋肉が鍛えられる。筋肉が育ってくると肩辺りに筋肉が盛り上がってくる。逆三角形の上半身を形付ける土台が作られる。それができ始めると若々しい印象が鏡を見て自覚できるようになる。
上半身を鍛えると顔の筋肉も同時に鍛えられる。顔がたるんでいる人は引き締まった顔になる。これも若返りの効果である。上半身の筋肉は大きいので新陳代謝も向上する。消費カロリーも上がるためダイエット効果も出てくる。
一時的に体の免疫力が低下するので注意
一生懸命筋肉運動をすると2日目から3日目にかけて体の抵抗力がガクッと落ちる。この時に風邪を引きやすくなる。体の調子が筋トレ後に悪くなりくしゃみをしたら、風邪薬を飲むと良い。くしゃみ一回でも私は直ぐに風邪薬を飲むことにしている。私は、体の不調を感じたらすぐに常備薬（タイラノールという鎮痛剤）を飲むことにしている。米国の家庭常備薬（風邪薬）である。
懸垂のような筋トレで傷ついた筋肉細胞を修復する過程で免疫細胞が炎症している部位で使われるため、体全体の免疫力が低下して風邪などの感染病になりやすい。筋肉痛がひどくなり体の調子が良くないときは鎮痛剤効果がある風邪薬を飲むと良くなる。武田ＣＨ タイレノールA ２０錠は日本製で私が常用している米国製タイラノールと同じである。
結論
高齢者全般的に言える事は、筋肉を失い体格が弱々しくなって行くことである。筋肉が衰えてきて脂肪で太りだす人もいる。年齢を増すごとに枯れ枝のような体格になって枯れていく。筋肉運動は、そんな体格を改善する上で必須になっている。上半身と下半身を鍛えるべきだが、懸垂は上半身全体の筋肉を鍛えるのに一番ベストな運動になる。騙されたつもりで懸垂が1回以上出来るまで鉄棒にぶら下がり続けて下さい。