69歳のシニアである。毎週2回スポーツセンターに通って筋トレをやっている。1回約2時間ぐらい休みながら上半身と下半身の筋肉トレーニングをやる。筋肉トレーニングには、やり方がある。スポーツセンターのスタッフにまず相談して、筋肉トレーニングのABCを学ぶことがシニアにとって重要である。
私の場合、筋肉トレーニングが習慣になっている。筋トレをやらないと体が不調になる。筋トレをすると体に残っている老廃物を汗と一緒に体外に出してくれる。血液の流れも良くなり、基礎代謝量も増加する。新陳代謝が活発になり、成長ホルモンが分泌される。そのおかげで免疫力が向上する。
正しい筋肉トレーニング、十分な休養、タンパク質や栄養バランスの良い食事をすれば、健康な体を維持できて病気にならない。
定期的な運動で新陳代謝を活発化させる！
運動を定期的に行ってきていない60歳代のシニアが筋トレをやり始めると筋肉痛と食欲が増える。筋肉痛のない運動は筋肉が活性化されていない。運動の負荷として不十分である。筋肉は体を作っている。筋肉を鍛えると骨の質量も改善される。筋肉は体全体に影響する。筋肉痛は筋肉を回復・成長させるためのサインである。
食欲がないと健康は維持できない
運動で傷んだ筋肉を修復する過程で筋肉痛が起こる。この時、たんぱく質が筋肉を形成する。そのためのエネルギー源として普通以上の食事が必要になる。体はそのエネルギーを確保するために今まで以上の食欲を起こさせる。この時に肉、魚、豆類などのタンパう質を多くとると筋肉が育つ。
シニアが健康的な体と体形を維持するために筋トレを始めるならば、定期的な筋トレと同時にたんぱく質の多い食事をする必要がある。これが一番重要である。
たんぱく質が少ないと筋肉は成長しない。シニアは年齢とともにやせ細って行く傾向が強い。 その一番の原因が、運動不足、食欲の減退、エネルギー量が少ない草食である。生きて行く上で、活発に活動するうえで、口から取り入れる食べ物はカロリーが高いものが必要になる。たんぱく質は高齢者になればなるほど多くとる必要がある。現実はその逆でタンパク質量が足りていない。意識してタンパク質量を増やす食事をしないと筋肉を増やせない。
普通の食事では時間とともに身体から筋肉が消えて行く。75歳を過ぎたシニアの姿を見てほしい。身体が枯れてきている人が多いはずである。80歳を過ぎればほとんどの高齢者は風が吹けば飛ばされるような弱々しい体になる。
運動をしない高齢者はやせ細って行く
老いると体型が崩れ始める。男性は肥満でお腹に脂肪がたまり出っ腹になる。または、枯れすすきのように身体がやせ細る。筋肉を使う活動が減ると身体から筋肉が失われていく。使わない筋肉は老いると減っていくのである。体重が変わらなくても筋肉が減って脂肪が増えていく。食事量が少ないと筋肉も脂肪も減って、身体がやせ細る。
若い人はなぜ老人の体がやせ細っていくのかを知らない。老いると肌でその理由がわかってくる。
- 活発に体を動かす活動が減った高齢者の身体は使わない筋肉を減らしていく
- 筋肉量が減ると基礎代謝量も減っていく
- 基礎代謝量が減ると身体が弱まってくる
- その影響が老人の身体を枯れさせる
健康的な身体を維持したいならば、基礎代謝量を増やす運動をすることである。定期的な運動で体全体の筋肉を刺激してエネルギー補給の食欲を出させる。食事量が増えれば、自然と生命エネルギーが身体に行き渡り始める。体を自由に動かす筋肉がその恩恵をまっ先に受ける。
筋肉は基礎代謝量を増やす。筋肉は体の動きをスムーズにする。筋肉は身体の移動を自由にさせる力を与えてくれる。筋肉が増えると身体にボリュームが出始める。69歳の私の体型は洋梨体型ではなく、逆三角形の体型である。筋トレのお陰で老いても身体の体型は崩れていない。筋肉が増えると体全体ががっしりしてくる。
新陳代謝を活発にすれば身体は健康になる
体の体調がよくないのは、新陳代謝が活発でないからではないか。新陳代謝は年齢とともに衰える。古い細胞が新しい細胞に生まれ変わるスピードが遅くなるからだ。当然、体は古い効率の悪い細胞で動かざるを得ない。筋トレを定期的に行うと確実に新陳代謝が活発になり、食欲が出て新陳代謝を活発にして健康的な体を作り出す。
その効果が1か月後、3か月後、そして、6か月後に体感として味わえる。筋トレで筋肉を鍛える恩恵はシニアにとって健康を維持しやすくする。高齢者は失われていく筋肉を取り戻し、強化することで健康を取り戻せる。体を活発に動かせば体全体の筋肉も動き、その筋力を維持しようとする。
その意味合いで筋肉量を増やす筋トレはシニアにとって大切な運動になる。筋トレで筋肉痛が起きたら、その痛みが治るまで筋トレを休む。そして、また筋トレを始める。この繰り返しで良い。私の場合は、体が筋トレに慣れているので筋トレ日から2日ほど体を休めてからまた筋トレを行う。筋トレを始めるシニアは、兎に角、筋トレ後に筋肉痛が起きたら、その痛みが治ったあとに筋トレをすることだ。
決して、無理をしない。シニアは無理をすると怪我をして筋トレを継続できなくなる。
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結論
人間の体は絶えず古い細胞から新しい細胞に移り変わって生命を繋げている。新陳代謝が不活発になると老化が進む。身体を若返らせるには新陳代謝を活発にさせることである。老いを感じているシニアが一番手っ取り早く新陳代謝量を増やすならば、筋トレを始めて基礎代謝量を増やすことである。
老化で失い始める筋肉を取り戻す意味で筋トレは老人の健康維持に貢献する。筋肉量を失い始めると普通の生活を維持できなくなり、第三者の助けがないと生活が出来なくなる体になる。