体重が何もしないでも減る時は、病気で2,3日寝ているときだ。食べる量も減少する上に基礎代謝量はあまり変わらない。そのため、体に貯めてある筋肉と脂肪を燃やしてエネルギーにする。当然、病気が治った時は体力がないので疲れやすい。
1週間ぐらい普通の生活をしていると直ぐに体力も食欲も戻る。
ここで注目すべきことは、食べる量と基礎代謝量である。食べる量を減らすことで体重が減るという事実と基礎代謝量を増やすことで体重を減らせるという事実だ。ダイエットは、食べる量をコントロールすることで体重を減らそうとするが、基礎代謝量は変わっていないので食べる量が増えてくる食生活をすれば元に戻ってしまう。
体重を減らすには基礎代謝量を増やすことである。
苦労せず基礎代謝量を増やす方法
基礎代謝量を増やすには、筋肉を増やすこと。筋肉はエネルギーを消費しやすい。60歳代男性の基礎代謝量は、大体、1450カロリーぐらい。私は、長年筋トレをしているので1650カロリーぐらいある。何もやっていなくても1日1650カロリーは消費されてしまう。
1日3度の食事で2650カロリーを取ると1000カロリー以上消費する活動をすれば、脂肪が燃焼されていく。
1日食事2650 −（基礎代謝量1650＋活動消費量1000以上）ならば脂肪を消費して行く。筋肉の量を増やし、活動消費量を増やせば、普通の食生活をしながら脂肪を燃焼していける。この法則は、非常に単純である。
余った脂肪を燃焼させるには
- 筋肉を増やして基礎代謝量を上げる
- 1日の活動消費量を上げる
これに1日の食事量を負担がない程度に減らせば、脂肪はどんどん減っていく。
自分が出来る運動を一つ見つける。私がオススメする方法は、毎日足の筋肉を鍛える運動である。10分から20分ぐらいで良い。筋肉痛が翌日感じる程度が目安になる。
階段の上がり下り
デパートで暇つぶしする時間があるならば、デパートの階段を上がり降りする。1階から8階まで上がるだけで息が切れて足の筋肉が痛くなるはず。階段の上がり降りは足の筋肉が痛くなり始めるまでやるのが目安。
今まで定期的に筋肉を鍛える運動をしていないシニアはこの運動を毎日行うだけで足の筋肉が増えて基礎代謝量が増加する。3ヶ月間を一つの区切りとしてやってみてほしい。
足の筋肉を鍛えると2つ良いことが起きる
- 基礎代謝量が上がり脂肪を燃やす
- 足の筋力を強化する
足の筋肉は体の中で一番大きいためカロリー消費が大きい。腕立て伏せや腹筋運動をやるよりもスクワット運動や階段の上がり下り運動をやったほうが体重を減らせる。重要なことは「一つの運動を地道に続ける」ことである。
私は1年かけて懸垂1セット10回ができるよう懸垂を週2回の筋トレで続けていた。最初は1セット3回しかできなかったが諦めないで懸垂を何度も何度も鉄棒にぶら下がってやり続けた。その結果、今では1セット10回が苦労ぜずに出来るようになっている。
若者でも懸垂が1セット10回出来る人は少ない。65歳の私が出来るのは焦らないで地道に懸垂をやり続けたからである。同じように階段の上がり下りを毎日の日課としてやり続ければ、1年後にはその効果が体重減少という形で体感できるようになる。
足の筋肉を鍛えると筋肉の量が増えてくる。筋肉の量が増えてくると自然に基礎代謝量も増えてくる。基礎代謝量が増えるとちょっとぐらい食べ過ぎても体重が増加しない体になる。体重の増減をチェックするのは、3ヶ月ごとにする。体の筋肉が入れ替わるまで3ヶ月ほどかかるからだ。
結論
シニアが体重を減らしたいと思った時に苦労なく体重を健康的に減らす方法がある。階段の上がり下りを毎日1年間続けるだけで良い。翌日に筋肉痛が生まれる程度まで階段の上がり下りをする。人間の体は、3ヶ月で入れ替わる。階段の上がり下りの運動で足の筋肉を鍛えると消費カロリーが急増する。食べる量を替えないでも消費カロリーが増えることで脂肪を燃焼し体重を減らして行く。
階段の上がり下りを1年間毎日行うだけで体重は減っていく。