60歳以上のシニアは、まず、このテストをやってもらいたい。
どれだけ鉄棒に両手でぶら下がっていられるかどうかだ。しばらくぶら下がっていられる方は、今度は、片手で鉄棒にぶら下がっていられるかどうかを確認してください。
片手で鉄棒にぶら下がっていられるシニアは、十分な握力と筋力を持っているので安心してください。
両手で鉄棒にぶら下がっていられないシニアは、明らかに握力も体全体の筋力も低下して筋力の老化が進んでいるので、今すぐに基礎体力を作る運動を始める。片腕でぶら下がっていられない人は、今からでも遅くないので握力と筋力を鍛える筋力トレーニングを始めるべきだ。
握力と体の筋力には相関関係があるので握力を調べれば体の筋力の状態がわかる！
鉄棒で懸垂をするのは難しいが、ぶら下がるぐらいは簡単だと思っているシニアが多いはず。実際にやってみると意外な気づきがある。ぶら下がっている時間が思ったより短くなっていることだ。鉄棒に10秒もつかまっていられない。
そんなバカな！と思うかもしれないが、実際にやってみると握力の低下が顕著であることを自覚する。
殆どのシニアは自分の体重に耐えきれない握力（鉄棒につかまっていられる力）に驚く。60歳をすぎれば懸垂が1回も出来ないというシニアがほとんどだ。上半身の筋力が老化で知らないうちに衰えてきている。運動を定期的にして体を鍛えているシニアとしていないシニアは懸垂をやらせれば直ぐに分かる。
若い頃の自分のイメージで鉄棒にぶら下がると大きなショックが襲う。通常の生活で鉄棒にぶら下がることは殆どない。孫と一緒に鉄棒遊びをするときぐらいである。孫が鉄棒にぶら下がっているのを見て自分もやってみるのだが、簡単に出来ない自分に驚く。これが現実である。シニアの体力は運動を定期的にしなくなった日常生活で著しく衰える。
シニアの筋力は気が付かないうちにどんどん衰えて行く
体全体の筋力の状態を調べる時に使われるのが、握力である。普通の生活をしているシニアならば、握力で体全体の筋力の状態を調べられる。（握力に関する参考ページ）
60歳を過ぎているシニアは、運動習慣を身につける努力が必要である。仕事で忙しくないならば、週に2回ぐらいはスポーツセンターで良い汗を流すべきである。特に筋力の衰えが激しい下半身を鍛えるとフレイルになるのを予防できる。
多くのシニアが筋力の衰えで体力の低下に気が付き始める年齢が後期高齢者の歳（75歳過ぎ）になる。足が重く感じて何故か歩くのがしんどくなる。こうなったら、深刻に足の筋肉を意識して鍛える筋肉トレーニングを定期的にしなければならない。
懸垂は上半身の筋肉を鍛える；スクワットは下半身の筋肉を鍛える
体力低下を防ぐには、上半身と下半身の筋肉を一緒に鍛える必要がある。70歳を過ぎると多くのシニアはフレイル予備軍になる。こんな状態を感じ始めたら筋トレを直ぐに始めなければフレイルになる。（下記の項目の引用先：健康長寿ネットフレイルとは）
- 体重減少：意図しない年間4.5kgまたは5%以上の体重減少
- 疲れやすい：何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる
- 歩行速度の低下
- 握力の低下
- 身体活動量の低下
60歳を過ぎたら現在の体力を調べる意味合いで鉄棒にぶら下がって懸垂が出来るかどうかをチェックしてみる。懸垂は握力がないとぶら下がっていられない。懸垂が出来るようになる前に握力を鍛えることになる。握力を鍛えるには、毎日鉄棒にぶら下がるトレーニングをすることである。毎日何秒、何分ぶら下がっていられるかを記録する。
30秒以上ぶら下がっていられるならば、懸垂が出来るかやってみる。できなければ、毎日ぶら下がって懸垂が出来るまで上半身を上げる事を繰り返す。全然、体が上がらなくても1ヶ月後には多少上半身が上にあがるだけの筋力がつくはずである。
上半身の筋肉は懸垂だけで十分鍛えられる。下半身は、スクワットをすれば失っていく足の筋肉を取り戻せる。人間ドックで医者がスクワット運動をしなさいと助言する。テレビの健康番組でもスクワット運動をおすすめする。スクワット運動は場所を選ばない。朝起きたらスクワット運動、ランチを終わったらスクワット運動、お風呂に入る前にスクワット運動という感じで室内で出来る。
1日に何回やるという目標を決める。最初は、1日30回。朝10回、昼10回、夜10回という感じである。徐々に朝昼夜にやる回数を増やしていく。重要なことは、必ず、ノートにその日の回数を記入することである。どれほどの期間やったら、1回の回数が増え始めたから振り返って分かる。回数が増えるに従って足の筋力が強化されていっていることが分かる。
上半身と下半身の筋肉が鍛えられると体の身動きで不自由を感じられなくなる。筋肉を鍛え続けると「筋肉貯金」が出来る。「筋肉貯金」が増えると健康寿命も伸びる。
体の筋肉量が老化で減っていくと普通の生活ができなくなるリスクが生まれる。シニアは意識して筋肉を増やす筋トレをする必要がある。定期的な筋トレ運動で体力と健康を取り戻せる。余生を楽しむには健康と体力が必須である。体を動かさない楽な生活を続けていると体はその環境に適応して筋肉をどんどん削っていく。それば健康寿命を短くする。
結論
目標は、片手で鉄棒にぶら下がること。それが出来ないシニアは体全体の筋肉を鍛える筋肉トレーニングを始める。同時に筋肉を作り出す材料のタンパク質を多く取る。肉、魚、豆類などタンパク質が多い食べ物を取ることである。定期的に筋肉を使う運動をしていない60歳過ぎのシニアは、確実に体全体の筋肉が衰えてきている。懸垂やぶら下がりで自分の握力をチェックする。