自分の足の筋力がどれほどあるかをテストしてみましょう！
- 椅子に座る
- 左足を少し上げて、前かがみになりながら右足で立ち上がる（勢いをつけないで自然な立ち上がり方）
- 右足を少し上げて、前かがみになりながら左足で立ち上がる（勢いをつけないで自然な立ち上がり方）
このテストで片足で立ち上がれなかったシニアは、足の筋力が低下している。足の筋力を強化するにはスクワット運動をする。シンプルな運動である。
100歳になっても歩ける足の筋力を作る
私は出来るだけ毎日足の筋トレを自宅でやっている。足の筋トレをやる時間帯はお風呂に入る前の15分間。二つのやり方を行っている。
スクワット運動
両足でしゃがんで立ち上がる運動だ。YouTubeでスクワット運動と検索すると色々出てくる。私は、筋トレを長年やっているので負荷の高いスクワットをやっている。膝が床と並行になるまでお尻を下げる。3秒で下げ、3秒そのまま、3秒で立ち上がる。その時、膝を完全に伸ばし切らない。この運動を10回から30回行う。
このやり方は普通の人でも負荷が高すぎるのでシニア向けではない。
椅子に座って立ち上がる運動（椅子を使ったスクワット）
「椅子に座って立ち上がる運動」は、普通のシニアならば問題なく行える。両足で立ち上がる運動を一度に10回から30回ぐらい行う。最初に何回出来るか分からないので、自分が出来る限界をテストしてみる。
椅子から立ち上がる運動を連続20回が限度ならば、20回を目標にしてお風呂に入る前に1セット20回やってみる。これを毎日行う。慣れてきたら、1セットの回数を少しずつ増やして行く。連続30回まで出来るようになったら、セット数を増やす。1セット20回を2セット行う。足の筋力が徐々についてきたら、負荷を増やして行くだけだ。
ポイントは足の筋トレを毎日行う事である！
最初は回数やセット数に拘らない。毎日お風呂に入る前に「椅子に座って立ち上がる運動」を行う。
毎日やっているうちに、3か月後にその効果を体感できるようになる。
まずは、椅子に座ってスクワット運動から始める。ちょっとした足の筋肉への刺激が毎日伝わると筋肉はその刺激に耐えられるように筋肉を強化し始める。3か月間で筋肉が入れ替わる。その時に筋肉が増えている。兎に角、毎日3か月間、騙されたと思ってやって見て下さい。何も損しませんので。
この記事「足の筋力を強くしたいシニア」のポイント
- 足の筋力は健康寿命を延ばすトリガーになる。80歳過ぎても普通に歩ける脚力を付けたい。
- 椅子に座って片足で立ち上がれるかのテストをしてみる。立ち上がれなければ脚力が低下している。
- 脚力を強化する一番簡単な方法は「椅子に座って立ち上がる運動」である。3か月間毎日やればその効果を体感できる