腹部脂肪、別名 内臓脂肪とは、体の中央部に蓄積される過剰な脂肪のことである。見た目が悪いだけでなく、健康にも害があり、2型糖尿病、心臓病、脳卒中などの疾患のリスクが高くなる。腹部脂肪を減らす方法をお探しの方は、以下の効果的な戦略をご覧ください。
実際にその効果をモニターするには毎朝起きた後にトイレに行ってから体重計に乗ること。出来るならば、体組成計の体重計で体の状態を知ることである。同時にスマホアプリ「あすけん」を使って毎食どれぐらいのカロリーを取っているのかを記録し、一日の摂取カロリーの栄養バランスを見ることである。
68歳の私は週2回筋トレを2時間やりながら体重を75キロから70キロまで落とす努力をしている。ダイエットを始めるならば、今から書く体重の落とし方を参考にしほしい。
スポーツジムにやって来る中高年男性の多くはお腹が贅肉で出ている体形の人たちである。一生懸命筋トレをしているんだが、お腹が出ている体形があまり変わらない。その理由は彼らの食習慣にある。１日に必要な摂取カロリー量を超える食事をしている。ビールやお酒を毎日飲んでいる人は筋トレを続けていても体形は変わって行かない。
目次
内臓脂肪とは体の中央部に蓄積される過剰な脂肪のこと
私はお風呂に入る前に洗面所の鏡の前で体を見る。お腹の周りにある贅肉に何か変化が起きていないかを探す。オヘソの上辺りから下に贅肉が増えて行くのが中高年の体である。余分なカロリーが体脂肪になる前に内臓脂肪と成ってオヘソ下の内臓に増えて行く。
一般的に体重が減る時、内臓脂肪が先に減っていく。その後に体全体の体脂肪が徐々に減っていく。朝と夜とでは体重が約1キロぐらい違う。体の中の水分量の違いでそれぐらいになる。運動する前と後では体重が1キロ以上違うのを私は確認している。
人間ドックの審査日に朝食を食べない、水分を取らないようにと指示されるのはできるだけ正確な体重を測るためでもある。毎朝、体組成計の体重計で体重と体脂肪率をモニターしている。今日は体重72.2キロ、体脂肪率20.1％。昨日は体重が73.1キロ、体脂肪率20.4％であった。1日でこんなに違いが出る。
多分、この違いは水分と摂取カロリー量の減少で起きている。
カロリー摂取量を減らす：
腹部脂肪を減らす最も効果的な方法は、カロリーの不足を作り出すことである。つまり、消費するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼する必要がある。砂糖入り飲料、加工食品、ジャンクフードなどの高カロリー食品を減らしてカロリー摂取量を減らすことが良いスタートになる。代わりに、フルーツ、野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質、健康的な脂質などの健康的で低カロリーな選択肢を選ぶ。
今日、ランチにカレーライスを食べた。チキンカレーと野菜カレーではカロリー量が300カロリー以上違う。野菜カレーを食べれば、摂取カロリーを下げお腹を満腹にさせる。夕食はいつもお茶碗半分のご飯にしている。その代わり、タンパク質の多い肉や魚を減った分だけ食べることにしている。
お菓子を買うときもカロリーを見て、カロリーが高いお菓子を避けるようにしている。
定期的に運動する：
運動は腹部脂肪を減らすために欠かせない。ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動はカロリーを燃焼し、腹部脂肪を減らすのに役に立つ。ウェイトトレーニングなどの抵抗トレーニングも筋肉をつけて代謝を上げることができるため、長期的な脂肪減少に効果的である。週5日、少なくとも30分間の中強度運動を目指すこと。
筋トレはシニアの体を若返らせる効果もある。筋肉を増やすと新陳代謝量も増えてくる。それが消費カロリーを増やし、太り難い体にする。毎日1万歩を目標に歩くことである。歩く時に全身の筋肉を使う。少しきつい歩き方をすれば、新肺機能を強化し、効率の良い有酸素運動になる。
問題は定期的に運動をする生活習慣を身に着けられるかどうかである。毎日散歩する習慣があるならば、散歩方法を少しきつくする。坂や階段があるルートに変えてみる。足の筋肉を衰えさせないよう鍛えることを意識した散歩にすることである。
食物繊維摂取量を増やす：
食物繊維は体内で消化されないタイプの炭水化物である。満腹感を与えてカロリー摂取量を減らすことができる。食物繊維が豊富な食品にはフルーツ、野菜、全粒穀物、豆類がある。これらの食品を食事に加えることで腹部脂肪を減らし消化機能を改善することができる。
私は朝食にフルグラのようなフレークをミルク、干し葡萄、バナナなどの果物と一緒に食べている。コップ1杯ぐらいの量になる。
ストレスを減らす：
ストレスは過食や体重増加につながる可能性がある。特にお腹周り。ストレスはまたコルチゾールというホルモンの分泌も増加させる。このホルモンは脂肪貯蔵を促進する。ストレスを減らすためには、瞑想やヨガ、深呼吸エクササイズなどのマインドフルネス技術が役に立つ。
私自身はあまりストレスを感じていない。妻がいつも笑わせてくれているからではないかと思う。笑うことがたくさんあればストレスは消えて行く。
十分な睡眠時間：
睡眠不足は空腹と満腹を調節するホルモンを乱し、過食や体重増加につながる可能性がある。十分な睡眠はこれらのホルモンを調節し、腹部脂肪を減らすのに役に立つ。夜間に7から8時間の睡眠を目指しましょう。
私は夜10時45分に寝て、朝7時頃に起きる習慣が身についている。老いると睡眠時間が少なくなり、朝早く起きるというけれど筋トレをしていると体が疲れているのですぐに眠くなる。疲れの回復には睡眠時間をたくさん取る必要がある。
砂糖入り飲料を避ける：
砂糖入り飲料（ソーダ、エナジードリンク、フルーツジュースなど）はカロリーが高く、特にお腹周りの体重増加につながる可能性がある。代わりに水、無糖茶、炭酸水などを選びましょう。
私はコーヒーを飲む機会が多いがいつもブラックコーヒーである。ミルクも砂糖も入れない。缶ジュースや飲料も飲まない。ポカリスエットやアクエリアスなどの飲料も甘すぎて飲めない。体が、甘いドリンクを受け付けなくなってきている。
緑茶を飲む：
緑茶は抗酸化物質が豊富で、代謝を促進し、脂肪燃焼を増加させることができる。定期的に緑茶を飲むことで腹部脂肪を減らすことができる。お茶は意識しないでも飲む習慣があるので気にしていない。
出っ張ったお腹をへこましたい中高年の男性はまずこれをやってみる事
下記に書く食べ物を減らす事！
- ビールやお酒類の量を三分の一にする
- 糖類の多いお菓子や間食をやめる
- ご飯の量を半分にする
意識してタンパク質の多い食事をする事！
- お腹が空いたらタンパク質が多い食べ物を食べる；ギリシャヨーグルト、豆乳、枝豆、ちくわ、サラダチキン、焼き鳥、魚、肉類全般
- 口が寂しい時はナッツ類を食べる
タンパク質は1日に必要な量を取ることが難しい。自分の体重ｘ1.2倍から1.5倍のタンパク質量（グラム）が必要とされる。私の体重は72キロｘ1.5で108グラムのタンパク質量が必要になる。意識してタンパク質の多い料理を食べないと目標のタンパク質量を達成できない。
タンパク質は贅肉にならない。摂取カロリー制限をする時、脂肪や炭水化物を減らすことになるが減らした分だけタンパク質を食べれば体重は減って行く。
筋トレは老化で失われて行く筋肉量を維持、増やすために必要であるが、筋肉を作るたんぱく質が足りないと筋肉は増えて行かない。多くの女性はダイエットをする時に運動をしないで摂取カロリー制限だけをする。体重は減って行くが、リバウンドしやすい体になる。食事を多くとっても太り難い体にするには筋肉量を増やして基礎代謝量を増やすことである。
結論
腹部脂肪の減少には健康的な食生活、定期的な運動、ライフスタイルの変更の組み合わせが必要である。時間と努力が必要だが、一貫性とコミットメントがあれば、よりスリムで健康的な体の目標を達成することができる。
ダイエットを始めて5ヶ月が経過した。75キロから始めて現在72.2キロまで体重が減ってきている。後2ヶ月ぐらいで70キロまで体重を落とせると思う。食事面で苦痛を感じていない。低カロリーの食を意識して食べているが満腹感がある。ビールやお酒類を飲む習慣がないので助かっている。
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