毎日10分間、庭でできる簡単な足の筋トレ運動:シニア向け

義父宅にある庭が草で占領されていた。この30年近く草取りはやっていなかったので草取りを10分ほどやった。草取りをやって分かったことは、足の筋トレになるという事であった。

自宅に庭がある人は、足の筋トレ目的で草取りを毎日10分ぐらいやるべきだ。その時のやり方がある。しゃがんではだめだ。必ず、中腰の姿勢で立ちながら草取りをする。この姿勢で草取りをすると必ずひざ上の筋肉を使う。太もも全体の筋肉も強化される。

唯一の欠点は、中腰の姿勢を長くしていると腰が痛くなることである!

毎日10分草取りをする習慣で足を鍛える

自宅に庭がない、既に草取りが終わっているシニアは、ボランティアで近くの公園や自宅周りの草取りをやってみる。草取りという大義名分で足の筋トレが出来る。

ポイントは中腰の姿勢で草取りをする

中腰の姿勢で立ちながら作業すると上半身の体重が太ももにかかってくる。その姿勢で10分ぐらい続けると足の筋肉を十分刺激できる。草取りの作業がまさにその姿勢をさせるのだ。

  1. 草を取る姿勢になる
  2. 体を前に屈めながら中腰の姿勢で草を取る
  3. 中腰の姿勢を維持しながら体をもとに戻す
  4. 中腰の姿勢に疲れたら腰を伸ばして一休みする

普通、草取りで長時間作業をする場合、しゃがんで草取りをする。中腰の姿勢としゃがんだ姿勢では、足の筋肉への負担が相当違う。中腰姿勢での草取りは長時間やれない。どうしても、腰に負担が行く。やり過ぎると腰が痛くなる。10分間というのは、かなり厳しいかもしれない。途中で体を伸ばして休みながら10分間草取りをする。10分後にはひざ上の筋肉が痛くなっているはず。

10分以上やる必要はない。10分間で十分足の筋肉を鍛えられる。それを毎日やることで足の筋肉を成長させる事が出来る。中腰の姿勢を維持しながら10分間草取りをやれるかどうか、一度試してほしい。足への負担が大きいのが分かるはずである。10分間出来なければ5分間から始めて見る。

加齢で一番先に失われて行く大腿四頭筋(膝上の大きな筋肉)を鍛える

シニアの足の筋肉は加齢で毎年1%づつ失われて行く。年齢が70歳を過ぎる頃、太腿の筋肉が細くなってきているシニアが多くなる。歩行障害が発生するのもこの頃が多い。筋肉の損失は大きな筋肉の部位から始まる。その代表的な部位が太腿の筋肉(大腿四頭筋)である。

シニアが第一に鍛えるべき筋肉は足腰の筋肉になる。庭の草取りは失われていく足腰の筋肉を刺激して筋肉を維持し増やしてくれる。草取りを10分以上やってみれば、翌日太腿の筋肉が痛くなっているのに気が付くはず。普通以上の負荷が大腿四頭筋にかかかったためである。

庭で草を取る動作は足の筋肉中心になる。負荷が大きいので短時間の労働で十分足の筋トレが出来てしまう。ポイントは定期的に草取りをすることである。または、中腰の姿勢で何かをすることである。 もしスクワット運動をしていて、それに飽きたら草取りを代わりにすれば良い。

草取りは一度に全部やる必要はない。無理をして腰を痛めるよりも毎日10分間程度草取りを続ければ目的は達成できる。同時に足腰の筋肉の鍛錬にもなる。草取りの労働は足の筋トレになる。シニアは意識して草取りを毎日10分間程度やるべきである。

結論

草取りは思ったよりも重労働である。中腰の姿勢で草を取っていると膝上の筋肉が痛くなるからだ。10分間以上続けて草取りをしていると腰を痛めてしまう。足を鍛える上で中腰の姿勢で草取りをするのは効果がある。太腿の筋肉を鍛えることでフレイル予防ができる。シニアの筋肉は加齢で毎年1%づつ失われて行く。最初に失われていく筋肉が太ももである。草取りは太腿の筋肉(大腿四頭筋)を鍛える。

 

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このページのシニアライター:Norito H.Yoshida

Profile

雇用される生活から自分を雇用する生活をしている。2019年現在で13年間、起業中。時間と場所に制約されないインターネットビジネスで生活費を稼いで自分独自のライフスタイルを作る。米国の州立大学 Western Washington University, B.S. in Sociology, Bellingham, Washington, USA を卒業してソニー株式会社、Yahoo!Japanで自分がやりたい事をやってきた。

最終的には、私が望んでいた起業(自分の手で稼ぐ生活)が実現。51歳の時に起業してこれからも生涯現役でインターネットビジネスの世界で生きて行く予定。今の時代は、65歳を過ぎると自分を雇用して生きて行く道しか残されていない。本来、その道が当たり前なのだが。人間は弱いので他人に頼る生活を求めがちだ。

シニアの生活実態は人様々。私が発信するシニアの生活体験記が参考になれば幸い。

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