65歳を過ぎると体力と気力の衰えを感じ始める。個人差はあるが、多くのシニアはそう感じるだろう。体力の衰えは、老後の生活で色々な制約を作り出す。意欲的に外出や旅行をやらなくなる。活動が非活発になりやすい。体力の衰えを感じ始めたら、どう改善したら良いのだろうか。
人それぞれのやり方があるだろう。私の場合は、こんな事をやっている。
つま先立ち遊び！
仕事で毎日ヨコハマまで出かけている。自宅から最寄駅まで歩いて20分。最寄り駅から横浜駅まで電車で10分ぐらいだ。60歳を過ぎると足の筋肉が衰え始める。足を毎日鍛えることで少しでも体力の衰えを改善しようとしている。
なぜ、つま先立ち遊びなのか？
足は第二の心臓である。足を動かすことで下半身に送られた血液を上半身にある心臓に送り返す。疲れは、新鮮な血液が体中に上手く回っていないために起きる。血液中にある老廃物をスムーズに新しい血液にして体に戻すことで疲れた体の細胞が生き返る。
足の筋肉は動かすことで血液の流れを良くする。それを毎日行うことでいつも新鮮な血液を体全体に送り出す助けをしている。足を鍛える理由がここにある。
毎日スポーツセンターに行って運動する時間はないので通勤時に簡単に出来る運動を探した。それが、「つま先立ち運動」であった。つま先立ち遊びと言っているのは、運動を遊び感覚ですることで毎日楽しもうと思ったからだ。楽しい事は継続できる。電車に乗るたびに意識せず体がつま先運動を始めれば、楽勝である。
たった10分間の間、電車に乗っている間つま先立ちをし続けるだけだ。
この運動を始めてもう3ヶ月間が経過した。習慣づけの第一歩ができはじめた。最初の1周間は、10分間つま先立ちを続けるのが苦しかった。横浜駅に到着する頃には額から、体から、汗が流れ出ていた。3ヶ月後には、汗は出てくるが苦しさはない。ふくらはぎの筋肉に余裕が生まれている。
バレリーナのように踵を高めにしてつま先立ちが簡単に出来るように成った。ふくらはぎの筋肉が鍛えられると血流が良くなり新陳代謝が同時に改善される。
体力が衰えるのは、体の新陳代謝が悪くなっているということだ。新陳代謝は、新鮮な血液がスムーズに体全体に行き渡れば改善される。老化現象として新陳代謝が悪くなる。ふくらはぎを鍛えるつま先立ち運動は、血流を良くして新陳代謝を改善するので疲れにくい体を作り出す。
私は毎日の生活リズムの中で「つま先立ち運動」を取り入れている。それが通勤の電車の中での運動だ。時間が決まっているので電車が横浜駅まで到着するまでだ。現在は、行きだけだが余裕が出てきたら帰りの電車の中でもやり始めたい。
体力の衰えは老化による新陳代謝の悪化だ。これを改善するには、体の新陳代謝を良くする運動を習慣化することだ。散歩だけでは筋肉は鍛えられない。負荷が或る程度感じられる運動を定期的に行う必要がある。
もし、私のように電車で通勤しているシニアならば、こんな感じでつま先運動をすると良い。
両足を肩幅程度に広げて立つ。つま先立ちした状態で５秒間キープ。踵を降ろして５秒休憩。これを１０回１セットとして、３セット繰り返す。まずこれから始めて毎回電車の中で行う。この習慣を身につけることから始める。この習慣ができはじめたら、つま先をずっとキープして到着駅まで続ける。
到着駅まで10分以上かかるならば、どの駅まで出来るかを目標にしてつま先立ちをキープする。毎日やって行く内につま先立ちをキープできる時間が長くなる事が分かる。徐々に到着駅までつま先立ちをキープできる駅が近づいて来る。 到着駅まで10駅あるならば、最初は何番目の駅まで絶えられるかを確認する。
絶えられる駅を一つづつ増やしていくのが目標になる。
運動は万病予防だ。新陳代謝の改善は、老化を防ぐ。筋肉は毎日鍛えないとすぐに衰える。体を鍛えるという意識をしないで自然に体を動かす習慣がシニアの体力増強に繋がる。