家内が私の腰回りを見てこんな事をいつも言う！「夏でもないのに何故いつも浮き輪をお腹につけているの？」
英語では、腰回りに付いた贅肉をBaby Fatと呼んでいる。私はいつも家内に、「これは赤ちゃんの時に出来た脂肪だから取れないんだよ！」と答えている。
おへその上辺りに付いた脂肪と腰回りに付いた贅肉は、ちょっとの事では取れない。
一つだけ簡単な運動で取れるのだが継続するのが難しい！
私は現在64歳の男性である。身長が180センチで体重が76キロある。人間ドックでの理想の体重は、72キロだと言われた。あと、4キロほど体重を下げなければ理想の体重にならない。
週2回スポーツセンターにあるジムでウエイトトレーニングを毎回2時間ほどやっている。筋トレで余分な贅肉を取ろうと頑張っている。筋トレをやって効果が出るのは、体重ではなく体格だ。筋肉質の体格に成って行くのが体感できている。
だが、体重は、筋トレした翌日に2キロぐらい減る。数日立つと体重がもとに戻る。筋トレで消費したエネルギーと水分は一時的に体の脂肪を燃やす。でも、減った体重を維持できない。体は、いつもの体重に戻そうとする。生活環境がいつもの体重に回復させるからだ。
体重を減らすには自分の生活リズムを変える必要がある
今の生活のリズムは週2回筋力を増やす運動中心になっている。筋力を増やせば、消費基礎代謝が増えて自然に脂肪が消費されると信じてきた。残念ならが、筋力運動で増えた基礎代謝だけでは余分な贅肉をエネルギーに変えて消費できない。つまり、まだまだ不十分な運動量であるということである。
お腹周りと腰回りに付いた贅肉は、2つのことをやり遂げなければ減っていかない。
１．毎日定期的に有酸素運動をすること
２．1日のカロリー量を三分の二に減らすこと
毎日、20分から30分ぐらい有酸素運動をする。代表的な有酸素運動はゆっくり走ることである。ポイントは毎日行うこと。走ることが苦手ならば、音楽に合わせてダンスをすること。エアロビックダンスだ。DVDの教材を使って自宅でダンス運動をする。
息が切れるような運動ではなく、ちょっと負担を感じるぐらいの運動量になる。それを毎日定期的に20分から30分間行う。私の隣人は、半年前まで贅肉が体から垂れるような肥満体であった。ある日、彼は1日1回軽いランニングをやり始めた。三日坊主で止めるのではと思っていたのだが、半年以上続いている。
肥満体の体が半年後標準の体になっていた。
彼の年齢が60歳。何か強い意志が働いてランニングを毎日やらせたのではないかと思っている。身近な事例を見ているので今度は私の番ではないかと・・・・筋トレにランニングを追加するぐらいならば、次回からも始められる。
69歳になった今の状態
現在の体重は72キロ、体型は逆三角形。筋肉は毎年ちょっとづつ増えてきている感じがする。それが体格に出てきている。この1月には69.5キロまで体重が減った。ちょっと顔が痩せすぎになってきたため体重を71キロ前後に戻すため食事量を増やした。筋トレは週2回を続けている。
今週から体重を71キロまで落とすために１日のカロリー量を減らす努力をしている。あすけんダイエットアプリを使って栄養バランスを見ながら1日のカロリー量2400カロリーを2000カロリーに下げる。1日400カロリーを減らすことで1,2ヶ月で1キロぐらい体重を健康的に減らせる。
ジョギングはしていないが、毎日の外出で8000歩を確保している。背中には8キロぐらいのリュックを背負って歩いている。1日400カロリーを減らす方法はこんな感じである。
- ランチの時の御飯の量を半分にする
- 夕食時のご飯を少なめにしておかずを多めに食べる
- アルコール類は飲まない
- ヨーグルトを食べる
- 間食はブラックコーヒーのみ
毎食のカロリー量を500カロリーにすれば、1日1500カロリーになる。私の朝食は500カロリーぐらい。ランチが800カロリー、夕食が700から800カロリーにしている。ダイエットと言えない食事療法である。
毎朝体重計に乗り裸の身体を眺める
朝、自分の体重を測ったほうが体重の変化をモニターしやすい。お風呂に入る前に体重計で図ると夕食の後であるため食事量で正確に測れない。朝、体重を測る前にトイレに行って溜まった尿水を出してからにすると体重の変化に影響されない。膀胱に溜まった尿水は500グラムぐらいの違いを出す。
朝の身体は水分が体内から出ているため水ぶくれしていない。夜、お腹周りを見ると贅肉が目立つが朝は目立たなくなる。体内の水分量で身体の見え方が変わる。
内臓脂肪が増えるとおへその上あたりと横腹辺りの贅肉が目立つようになる。72キロの体重では横腹あたりの贅肉が減っているため目立たなくなっている。いわゆる、お腹の浮き輪が目立たなくなる。
裸の身体を眺めて老化による肉体への影響を観察すると面白い。こんな発見がある。
- スクワット運動で太もも辺りの贅肉が消えて筋肉が見え始める
- お尻の割れ目が明確になる（贅肉があると割れ目の谷が見えない）
- 睾丸のサイズが加齢の影響で小さくなっている
- 腕の皮膚がしわとなって目立ち始める
- 夜と朝ではお腹の筋肉が見えない、見えるの違いが出る。朝は体の水分が減っているため腹の筋肉が表に出やすい
- 足の筋肉量の増減を見るならば、太ももの厚さを鏡に写しでみることである。脚力が衰え始め、歩くのが辛いシニアの太ももは枯れている。
私の身体は69歳のシニア男性として標準体になっている。これは定期的な筋トレと毎日のカロリー量と栄養バランスをモニターしてきたおかげである。体重を減らす一番の方法は運動しながら1日のカロリー量を300カロリーぐらい減らすと数カ月後にその結果が出てくる。
結論
腹の周りにできた贅肉の浮袋を無くしたい、目立たなくしたいならば食事習慣を変えることと定期的な運動を始めることである。摂取カロリー量を上回る消費カロリーの生活に変えないと贅肉は減らない。運動だけでは不十分。摂取カロリー量を減らすのが一番効果があるが、筋肉も減らされるので運動をしながらカロリー制限を行うと良い効果が出る。