週2回自宅近くのスポーツセンターにあるジムに通っている。毎土曜日と火曜日に約2時間半ぐらい筋トレをやっている。週2回にしている理由は、筋トレで疲れた体を回復させるために2日から3日ぐらい間をおいて体を休ませる必要があるからだ。筋トレ後の当日夜から翌日にかけて体の自然治癒力が活発に働き始める。
筋肉の細胞が壊れて傷ついた部分を新しい筋肉細胞に生み変えて行く。そのプロセスが2日から3日時間を要する。60歳代のシニアの体は、20歳代、30歳代の若者の体と違って回復力が弱い。回復する途中で問題が起きる。私の場合は筋トレ後の翌日1日中体が詰まったような感じを味わう。
筋トレの後遺症で筋肉が固くなり、血行が悪くなる。徐々に筋肉痛が鍛えた部位の筋肉に発症し始める。
目次
シニアは筋トレ後の体で知っておくべき事３つある
筋トレ後の夜、体全体の筋肉から熱を感じ始める。就寝時のベッドの中では、体から水分が蒸発しているような感覚を覚える。朝、体重計で体重を計ると水分が体から蒸発した量だけ減っている感じがする。傷んだ筋肉細胞を修復するために大量の水分が使われる。体から熱が発生するのでそれを冷やすためだ。
その1：筋トレをした日は寝る前にコップ1杯か、2杯の水をビタミンB剤と一緒に飲む
筋トレをしていない日は、夜1回小便でトイレに行く。筋トレをした夜は、夜1回も行かない。寝る前にコップ一杯の水を飲んでもである。私は必ず筋トレをした日の夜、ビタミンB群のビタミン剤とコップ1杯か、2杯の水を飲んで寝る。寝ている間に体は疲れた筋肉、傷んだ筋肉細胞を修復する。それを助けるために水とビタミンB群のビタミン剤が必要になる。個人差はあるが、体にある水分が大量に消費されるのは確かである。
その２：免疫力の低下を防ぐためにくしゃみをしたらすぐに風邪薬を飲む
筋トレ翌日の夜あたりから筋肉痛が体全体に発生し始める。この時に体の免疫力が弱体化する。注意しないと風邪を引くことになる。1回くしゃみをしたら直ぐに風邪薬を飲むことにしている。このお陰で風邪を引かいないでいる。以前は、良く風邪を引いいた。免疫力の低下は、筋肉痛が出始めた時に始まっているように感じる。
筋肉痛がひどいようならば鎮痛剤（アセトアミノフェンが主成分の解熱鎮痛剤）を服用しても良い。体調がちょっとおかしいと感じたら私はすぐにタイレノール（解熱鎮痛剤、米国で風邪の常備薬になっている薬）を1錠飲むことにしている。タイレノールもアセトアミノフェンが主成分でいを荒さない。
筋トレ後二日目には、筋肉痛も消え始める。免疫力も回復する。筋トレ後の夜から二日目まで水分、ビタミン、タンパク質の多い食べ物を多く摂取することに努めている。体力を回復させるために重要だからだ。
その３：体の疲れを抱え続けないで必要に応じて筋肉のこりを解消する指圧マッサージを受ける
私は週2回筋トレをしているが、意識して月1回は筋トレを休む。累積した疲れを癒すためである。時々、累積した疲れが筋肉のコリとなって襲ってくる。そんな時は、直ぐに指圧マッサージを受けに行く。今は、2か月に1回程度だがこれからは1か月に1回ぐらい体のマッサージを専門家にやってもらう必要があるかもしれない。
筋トレ後に自分で体をマッサージできればと思っているのだが、自分の手が届く場所が限られている。運動後のストレッチ体操だけでは不十分な感じがする。若い者たちと違って体を休めておけば自然と回復する自然治癒力が弱まっている。その分、指圧マッサージ師にお願いしなければならない。
シニアが筋トレをするとき良く起きがちな問題は筋トレ初日からやり過ぎることである。急激な負担が多い筋トレをやると体がついて行けない。筋トレの負担度を50％ぐらいにして体を筋トレに慣らす必要がある。翌日程良い筋肉痛があれば、それがちょうど良い。
もし、筋肉痛がひどくて体を動かすたびに苦痛を感じる筋肉痛ならばやりすぎである。そんなときは、痛みが和らぎ始めた時に軽い散歩をすると良い。体を少し動かすことで血行を良くして凝っている筋肉をほぐしてくれる。シニアの体は、無理が出来ない。どこまで筋トレをやったら、自分の体に無理が来るかを自覚する必要がある。
結論
シニアが筋トレを始めるとき、予備知識として3つの事に注意すべきである。
- 筋トレをした日の夜は寝る前にビタミンB群のビタミン剤とコップ1杯、2杯の水を飲んでから寝る。
- 免疫力の低下を防ぐためにくしゃみをしたらすぐに風邪薬を飲む。
- 体の疲れを抱え続けないで必要に応じて筋肉のこりを解消する指圧マッサージを受ける。