シニアの体に体力と持久力をつけるには?

70歳代のシニアは、今までの体と違う体の衰えと変化に気が付くはず。体の変化は、気が付かないうちに表面下で起きている。それに気が付き始める時は既に体に障害が起きている時になる。

一般的に、体を動かすのが遅くなる。歩くと疲れやすくなる。階段を避けてエスカレーターやエレベーターを意識して利用するようになる。体が疲れる活動を避ける。

体のバランス感覚も落ちてくる。片足立ちで10秒以上立っていられない。体のバランスが崩れると元の状態に体を戻す事ができなくなるなど踏ん張る力を失い始める。

シニアは体力と持久力を失い続ける。これを改善するにはどうしたら良いのか。

70歳の声を聞いたら体を動かす生活習慣を強化する

70歳以上のシニアの知人を観察していると動作が鈍い事に気が付く。定期的に何か運動をしているかと聞いてもこれと言った運動をしていない。つまずいて転倒し顔にけがをしたという知人もいた。病気になり、病院通いを始めた人もいる。予期せぬお客が体にやってきているようだ。

老化現象が表面化する年齢、70歳代

スポーツセンターのジムに通っている75歳の知人を見ると筋トレをやっている時間よりも体を休めている時間のほうが多くなっている。筋トレをやっていても筋力の回復力が低下している事が分かる。66歳の私でも駅の階段を一段飛びで上がった後に息が切れ始める。

20代後半の次男に聞いてみると駅の階段を一段飛びしても息切れはあとでしないという。20歳代と60歳代の体では、酸素を体に取り込める量が違う事に気が付く。多くの酸素を体内に取り込めて置ければ、筋力を一気に使っても急に足りなく成らない。シニアの体は、酸素を体に取り込む量が低下している。そのため、息切れを味わう。

私はあと4年で70歳になる。予防策として体に体力と持久力をつける運動をやっている。全身の筋肉を使う運動である。ジムで筋トレをする準備運動としてバービーズ(Burpees)をやっている。1セット13回。これを1セット毎に息を整えて6セット行っている。1セット行う度に息が切れる。

バーピーズ

この準備運動をやり始めて6ケ月以上経過した。確実に持久力は体についてきた。やり始めた頃は、1セット10回ぐらいしかできなかった。6セットなんて無理だと思っていた。半年やり続けるうちに回数とセット数が増えてきた。同時に1セット終わった後の息苦しさも軽減し始めた。バーピーズ運動は確実に体力と持久力を強化した。

足の筋肉損失から体力を失い始める

筋力の落ちが動きを鈍くする。ちょっとした運動で疲れやすくなる。筋力が落ち始めてきているのが分かる部位は足の筋肉である。足の筋肉は体の中で一番大きい。大きい筋肉を失い始めると自然と動きが悪くなり、持久力も失う。

70歳代のシニアは、足の筋肉を集中的に鍛える必要がある。ついでに体の筋肉全てを鍛える事で失い始める筋肉の量を維持できる。私がバーピーズ運動を準備運動としてやっている理由は、足をコアにした全身筋トレ運動であるからだ。体全体の筋肉を刺激しながら心肺機能も強化できる。

バーピーズ運動を経験したことがないシニアであれば、一度試してみると良い。1セット何回続けられるか分かれば、それが出発点になる。注意することは、バーピーズ運動は負荷が高い運動であるので病気を持っているシニアはやめておいたほうが良い。自分の体に自信があるシニアはぜひやってみて自分の体力を試して頂きたい。

体力の低下を感じたら

70歳代で体の調子が悪い、疲れやすい、動きが鈍くなる感じがあるときは、筋肉量の低下と筋力不足から来ている。定期的な運動をして血行を改善して弱くなっている筋肉を刺激すれば、体に新しいエネルギーが入ってくる。当然、筋肉痛は伴うが、それがない運動は意味がない。

運動をするならば、必ず、筋肉痛が伴う程度まで筋肉を鍛える事である!これが筋肉の成長を見る目安になる。体の筋肉は年齢に関係なく鍛えれば答えてくれる。ただ、若者の体と違って筋肉の量と筋力が増えるのに時間がかかる。

週2回の筋トレを1年間続けてほしい。1ヶ月間やって直ぐに筋肉が増えるということはない。筋肉と筋力を強化するには(1)定期的な筋トレと(2)タンパク質の多い食事をすることである。食欲は筋トレをすれば自然と増えてくる。

結論

  • 70歳代のシニアは体の衰えと筋力の低下に気がつく。
  • 定期的な筋トレとタンパク質の多い食事をすること。
  • 足を中心に体全体の筋力増強と持久力強化を狙うならばバーピーズ運動をすべきである。

 

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このページのシニアライター:Norito H.Yoshida

Profile

雇用される生活から自分を雇用する生活をしている。2019年現在で13年間、起業中。時間と場所に制約されないインターネットビジネスで生活費を稼いで自分独自のライフスタイルを作る。米国の州立大学 Western Washington University, B.S. in Sociology, Bellingham, Washington, USA を卒業してソニー株式会社、Yahoo!Japanで自分がやりたい事をやってきた。

最終的には、私が望んでいた起業(自分の手で稼ぐ生活)が実現。51歳の時に起業してこれからも生涯現役でインターネットビジネスの世界で生きて行く予定。今の時代は、65歳を過ぎると自分を雇用して生きて行く道しか残されていない。本来、その道が当たり前なのだが。人間は弱いので他人に頼る生活を求めがちだ。

シニアの生活実態は人様々。私が発信するシニアの生活体験記が参考になれば幸い。

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